夏に向けて、筋トレを始められる方も増えてきたのではないでしょうか？美しい身体のラインを作り出すために、一つ知っておいていただきたいのが、
「身体の体幹を鍛える」ということ。体幹を鍛えることで、美しい身体のラインを手に入れられるだけではなく、肩こり・姿勢の改善や、太りにくくなるといったメリットまであるのです。
今回は、体幹トレーニングについてご紹介します。
体幹とは
体幹とは、身体の中心となる部分。人間の身体の頭部と左右の手足を除いた胴体部分のことを指します。
筋肉と骨からできていて、骨盤・肋骨・肩甲骨などの骨も含まれます。そして、その周囲を取り巻く筋肉には、深層筋・表層筋があり、これらの筋肉の総称が体幹筋と呼ばれています。
体幹には、たくさんの筋肉があり、それぞれの役割も異なります。順番にご紹介しましょう。
姿勢を維持する役割
人間は二足歩行をしていますよね。実は、人間の二足歩行は、お腹が重力に逆らっている状態なのです。重力に逆らっているのにも関わらず、お腹が下に垂れ下がらないのは、腹横筋（深層筋）のおかげ。
体幹は姿勢を支え、維持するのにとても重要な役割を持っていることがわかりますね。
動きを生み出す基盤となる役割
続いて着目するのは、体幹のなかでも「表層筋」と呼ばれる部分。表層筋は、体幹を前後・左右に動かすときに使われます。主に曲げたり、ひねったりするときの動作ですね。
人間の多くの動作は、まず体幹部分の筋肉が動き、それに伴って手足の筋肉が動きます。ダンスをしている方など、「大きな動き」をすることでダイナミックにかっこよく踊れることがありますよね。
この「大きな動作」を生み出すのにも、体幹が関わってくるのですよ。
軸としての役割
身体を反らす・振る・曲げるなどのスポーツに必要な動きの土台となるのもこの体幹です。
たとえば、ボールを投げる際の動作。投げ方や体勢に注目しがちですが、うまく投げるためには、体幹のひねりや軸としての安定が必要になりますよね。
体幹は、身体の軸としての役割も持っているのです。
体幹トレーニング
体幹の基本的な役割を見ただけでも、体幹の重要性が伝わってきますが、体幹を鍛えることにより生まれるメリットも多くあります。
例えば、姿勢の改善。身体を支える力が強化されることにより、自然と姿勢が良くなるといった効果が期待できます。また姿勢が改善されることにより、肩こり・腰痛の軽減や予防にもつながるのです。
それでは早速、簡単に始められる体幹トレーニングをご紹介していきます！
フロントブリッジ
体幹トレーニングと聞いて思い浮かぶのはこのポーズではないでしょうか。
スペースさえあればどこでもできる体幹トレーニングなので、お家でも簡単に始められます。
やり方
- 腕立て伏せをするポーズから両肘を床につけます
- 足をしっかりと伸ばし、つま先もまっすぐに立てます
- お尻に力を入れて、身体の線が曲がらず一直線になるようにしてください
簡単そうに見えて、初めてすると20秒でもしんどく感じるポーズです。短い時間からはじめて、徐々に身体を慣らしていきましょう。
バランスボール
「筋肉トレーニングはちょっと…」という方は、バランスボールで体幹を鍛えてみることをおすすめします。バランスボールでのトレーニングは、インナーマッスルが刺激・強化されるので、身体の歪み改善やバランス感覚を鍛えることにも効果的です。
エルボーブリッジ
このポーズでは、腹筋部分の体幹(主に腹直筋群)をトレーニングすることができます。腹筋のバランスを鍛えましょう。
やり方
- 両肘を直角に曲げます
- 両肘の間を軽く開き、バランスボールの上に乗せます
- そのまま両足を後ろに伸ばしましょう
- 両腕でバランスを取りながら、この姿勢をキープします
このトレーニングも、最初は、10秒程度から始め、徐々に慣らしていきましょう。
注意するポイントとして、腹筋群への負荷がかかっているのを確かめながら姿勢をキープしてくださいね。
さいごに
夏はすぐそこです！美しい身体作りのためにも、体幹トレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。
