こんなに変わる！クールダウンの目的と運動後に必ずするべきストレッチ４選

ぽかぽかと少しずつ暖かくなり、外出するのが気持ちの良い季節になってきましたね。

春からお休みしていたトレーニングを再開される方も、新しく始められる方も。トレーニングをスタートしてよくあるのは、トレーニングした翌日に疲れが残り、
「やっぱり慣れないことはしなきゃよかった…」なんて後悔すること。

そうならないためにも、運動する際に気をつけていただきたいのが、「トレーニング後にしっかりとストレッチをすること」です。
「たかがクールダウン」と思われている方！クールダウンが身体にもたらす影響が、実はとても大きいものだということをご存知ですか？

今回は、運動後に欠かせない、クールダウンについてお話します。

クールダウンする目的って？

クールダウンをする一番の目的は、「激しく動いていた体を元の状態に徐々に戻すことで身体に負担をかけないようにする。」ということです。

車も急ブレーキをかけるとタイヤが焦げたり軸に負担がかかったり故障の原因となりますよね。これは人間の体も同じなんです。激しいトレーニングを急にやめてしまうと心臓や肺、筋肉に大きな負荷をかけます。
トレーニングをはじめる時にはウォームアップで心拍数を上げ身体を徐々に温めていきます。クールダウンはこの逆です。心拍数を整えさらに身体の中にたまった疲労物質を外に出す働きをしてくれます。

ではさっそく、クールダウンに最適なストレッチをご紹介します！

◆足裏ストレッチ

refco0308 (1)

仰向けに寝ます。
両膝を立てます。
右足を天井に向かって伸ばし、両手でひざ裏から腿にかけて支えます。
息を吸って、吐きながら右足を腿に近づけます。

このとき、腿の裏が気持ちよく伸びることを感じましょう。

ポイント

足を引き寄せる腕に力が入りすぎると、肩周りの筋肉が硬くなってしまうので、肩と耳を離し、胸を開いた状態で引き寄せます。上半身のリラックスが大事です。

引き寄せることがメインではなく、腿裏を伸ばすことが目的なので手の位置はご自身で調整してＯＫです。左足も同じように行います。

応用編

右足を伸ばしたまま、踵を天井に押し上げるようなイメージでストレッチ。ふくらはぎが伸びていくのを感じましょう。
次はつま先を天井に向けて伸ばします。スネが伸びていきます。
このつま先の曲げ伸ばしを繰り返すことで、ふくらはぎのポンプ機能が活性化し、疲労回復・むくみ解消につながります。踵を軸に行い、足がつらないよう注意です！
続いて足首をくるくるとまわします。どちらからでも構いません。逆方向にもまわします。左足も同様に行います。

◆胸のストレッチ

refco0308c

仰向けに寝ます。
足の裏と裏をつけて膝を広げ、股関節を伸ばします。
両手を頭の方へ伸ばしバンザイポーズ。

※腕の付け根を伸びていることを感じます。

できる方は伸ばした腕を写真のように組みさらに伸ばします。

呼吸は自然なリズムを保ち、息を止めないように気をつけましょう。

◆ブラブラ体操でむくみ解消

refco0308b

・両手両足を天井に向けて伸ばします。
・力を抜いてブラブラと振ります。

末端に行った血液を心臓に戻して上げることにより、むくみが改善され血中の疲労物質も貯め込まずデトックスできます。

炭酸水で疲労回復?

refco0308d

ストレッチだけではなく、身体のなかから疲労回復するには、炭酸水がオススメです。疲労物質の一つには水素イオンがあります。炭酸はこの水素イオンとくっついて身体の外に出してくれる働きがあるんです。　二酸化炭素を体内に入れると血液中の酸素が増えます。酸素が増えることによって血管を広げて、血のめぐりが良くなりデトックス効果が高まります。

しかし！コーラやメロンソーダなどは糖質が入っているのでカロリーの摂りすぎには要注意。水と炭酸だけのシンプルな炭酸水がオススメです。