性別や年齢に関わらず、多くの人がツライ症状を抱えている腰痛。

デスクワークや家事、冷えによる血行不良、運動不足など、腰痛を引き起こす要因はいろいろなことが挙げられます。

今回は、自宅で簡単にできる、腰痛に効果的なストレッチを厳選してご紹介！寝ながら行えるストレッチのため、女性の場合は月経痛のひどさで横になっているときにもオススメですよ。

腰周りの痛みを緩和するためのストレッチは、腰痛はもちろん、気持ちのリフレッシュにもなりますので、ぜひトライしてツライ症状を解消していきましょう！

腰ひねり

腰ひねりは、背骨を上下に伸ばすように意識して行ってみてください！ウエストを内側からマッサージするようなイメージで、深呼吸をしながらウエストをひねっていきます。

身体の中の毒素や老廃物を流しやすくさせることで、血行の改善によって腰痛の症状が和らぎます。また、腸の動きを活発にすることで便秘の解消にも役立ちますよ♪

〈やり方〉

1.仰向けになります。

2.右膝を左足の上にかけ、身体をひねります。

3.首を少し右側に向けます。
※身体をひねった際に両肩が床から離れないようにしましょう。
※30秒を目安に左右3セットずつ行います。

膝抱え

続いてご紹介するストレッチは、膝抱えです。
一見ストレッチには見えないかもしれませんが、膝を抱えることで骨盤の歪みを矯正することに繋がります。
足を曲げるときは、できるだけ胸に寄せること、逆側の足は伸ばして床にぴったりとつけることが腰痛解消のポイントです！

〈やり方〉

1.膝を立て仰向けになります。

2.両膝をくっつけたまま膝を抱え、胸につけるように引き寄せます。

※頭が床から離れないよう、意識しましょう。
※30秒を目安に左右3セットずつ行います。

腰反り・腰伸ばし

最後にご紹介する腰反り・腰伸ばしのストレッチは、大きな動きをするため、身体全体をすっきりさせたい方にもオススメです♪
腰を反ることで、身体を支える体幹を整えて、腰痛予防に必要な筋肉をつけていくことができます。腰伸ばしのストレッチは、背中からお尻までをグンと伸ばすので、筋肉の硬さを和らげ、痛みを徐々に改善してくれる効果があります。

〈やり方〉

1.両手を胸の高さくらいに置きうつ伏せになります。

2.ゆっくりと上体を起こし、腰を反ります。(約１５秒キープしましょう。)

3.お尻を後ろに引くように少し背中を丸めます。

4.お尻を踵にくっつけるようにして腰を伸ばします。(約15秒キープしましょう。）

※腰を反る際に反りすぎないように注意しましょう。
※3〜5セットを目安に行います。

さいごに

腰痛改善ストレッチ、いかがでしたでしょうか？ 腰を痛めている方は、大前提として、無理のない範囲で行うことを意識してください。
腰の痛みを少しでも軽くして、今日もお仕事や家事など、頑張っていきましょう♪