あなたの『骨』の健康状態は大丈夫ですか？
健康体でいるためには、体脂肪や筋肉量、内蔵の調子だけではなく、骨にも注意しなければなりません。

日本で約1280万人もの人がかかっていると言われている骨粗しょう症は、骨の中がスカスカの状態になり骨がもろくなる病気。実はこの病気の発症者は8割が女性なんです。
女性の骨密度は18才くらいでピークを迎え、50歳前後で急激に低下すると言われています。

しかし、あなたの努力次第で、丈夫な骨を保ち、骨密度低下のスピードを落とすことは可能なんです！今回は、骨粗しょう症の正体と、コツコツ取り組みたい骨粗しょう症対策をご紹介したいと思います。

骨粗しょう症　～気づかぬ間にあなたを襲う～

骨の健康状態チェック
● 息切れしやすい
● 直ぐにお腹がいっぱい
● 背中が曲がったように感じる
● 背が縮んだ
● 背中や腰が痛い
● 洗濯物を干すのがつらい

これらの症状があれば、もしかしたら骨が弱ってきているかもしれません。骨粗しょう症の可能性も十分に考えられます。
骨粗しょう症は自覚症状が出にくい病気として知られています。骨粗しょう症によって、もろくなった骨は、小さな衝撃や体の重みでつぶれてしまうこともあります。これは圧迫骨折と呼ばれているものです。

病気が知らぬまに進行し、気づいた頃には骨が弱り切ってしまっていたなんてケースも稀ではありません。歳をおうにつれて骨は弱くなるものなので、若いうちから骨密度を意識した生活が欠かせません。楽しいシニアライフを過ごす鍵は、今あなたが形成している骨にあるのです！

早速、丈夫な骨を維持するための食事と運動のヒントをご紹介したいと思います。

【食事療法】カルシウム

カルシウムは骨の健康維持に欠かせません。

日本人のカルシウム摂取量目安は15歳以上の女性は650㎎／日と設定されています。しかし、一般的に欠乏している傾向にあるので、気を付けたいですね。

また、カルシウムは夜に摂取するのが効果的だと言われています。時間栄養学の研究により、骨が形成されるタイミングは夜間であることが明らかになりました。そのため、就寝の数時間前がカルシウム摂取に適したタイミングなのです！

ちなみに、コップ1杯の牛乳は約250㎎のカルシウム含有量、カマンベールチーズ100gは460㎎のカルシウム含有量、桜えび100gは690㎎のカルシウム含有量があると知られています。参考にしてみてください。

カルシウムを多く含む食品例
乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜　など

【食事療法】ビタミンD・ビタミンK

ビタミンDやビタミンKは骨密度を増加させる重要な栄養素です。 特に魚やきのこ類に多く含まれるビタミンDは骨へのカルシウムの吸収を助けてくれます。しかし、ただ栄養を摂取するだけではいけません。

ビタミンDは日光に当たることで、活性型に変わります。そのため、積極的に野外に出て太陽の光を浴びるようにすると、なお効果があります！

ビタミンDを多く含む食品例
鮭、鰻、さんま、シイタケ、カレイ　など

ビタミンKを多く含む食品例
ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、キャベツ　など

【食事療法】タンパク質

実は骨の土台はコラーゲンで形成されており、その土台をつなぐ役割を果たすのが、カルシウムなのです。骨の体積の約50%を占めるコラーゲンをしっかり補充することが、健康な骨を手に入れるために重要です。

「コラーゲンって何から摂取できるの？」と思った方もいらっしゃるかと思いますが、答えはタンパク質です。 タンパク質に含まれる9種類の必須アミノ酸がコラーゲンを形成してくれます。

タンパク質を多く含む食品例
肉類、魚介類、チーズ、大豆、ジャガイモ　など

【運動療法】ダイナミックフラミンゴ体操

この豪華な名前、一体どんなすごい体操なんだろうと考えてしまいますが、とってもシンプルです。

方法：『目を開けて、片足で立つ』

これだけです。
30秒以下であれば、あなたは70才以上の身体になっているようです。 厚生労働省の「健康日本２１」によると、１日３回、1分間の片足立ちを継続した人の骨密度を計測したところ、3ヵ月で60%以上の人が太ももの付け根の骨密度が上昇し、転倒率も3分の1になったそうです。

ダイナミックフラミンゴ体操は、骨を鍛えてくれる他、体のバランス感覚、脚力なのも向上させるので、おすすめです！

さいごに

冒頭にもお尋ねしましたがもう一度…

あなたの骨の健康は大丈夫ですか？
骨粗しょう症は気がつかないうちにやってくる病気です。若いうちからしっかりと対策をとって、楽しい長寿の人生を送りましょう！