足がむくみがちでつらい思いをしている方がたくさんいらっしゃるかと思います。

実は、20代から50代の女性の半分以上が足のむくみに悩んでいます。

（参考：足にむくみのある全国の女性１，０００人に聞いた足のむくみに関する実態調査）

ネットでむくみ解消方法を調べても、ネットで紹介されている方法のほとんどが、時間や体力を要するエクササイズやマッサージ方法で、気軽に手を付けにくいものが多いですよね。

そこで今回は、簡単に変えられる食生活や生活習慣の側面から足のむくみ解消方法を紹介したいと思います。

むくみの原因

たまに足がだるく感じたり、靴がきつくなったりしますよね。これは体内に水分が溜まることで起こります。

人は、身体にある水分の内、3分の1を占める細胞間液が、血液に溶け込み心臓を介して全身に循環されるようになっています。しかし、この細胞間液がうまく血液に回収されず、細胞の外側に溜まってしまうことがあり、これがむくみといった症状で現れます。

そして、足は心臓から一番遠いため、最もむくみの症状が出やすい部位なのです。

一晩で治るむくみがほとんどですが、中には長引くものもあります。それらは肝臓や心臓などの臓器の病気が原因の場合もありますので、なかなかむくみが治らなかったり、体重が急増したりした場合は、放置せずに病院に行くことをおすすめします。

しかし、案外むくみは簡単に解消できるものです。ここからは、食生活と生活習慣の２つの観点から、むくみ対策を紹介したいと思います！

＜食生活編＞減塩でむくみを解消

濃い味付けのものを摂取すると、体内の水分と塩分のバランスが崩れて、むくみを引き起こします。

世界基準で見ると、日本は他国より塩分摂取量が多い国だということをご存知ですか？厚生労働省が定める、女性の塩分摂取目標量は1日７g未満ですが、「7gまで大丈夫」と考えず、極力塩分を控えるようにする方がいいかもしれませんね。

加工食品や、外食、ファーストフードなどに頼りすぎると、知らず知らずのうちに塩分を過剰摂取していまいます。。積極的に自炊をして、計画的に減塩を目指しましょう。

＜食生活編＞お酒を控えてむくみを解消

お酒を飲むと、身体、特に顔がむくんでしまいますよね。アルコールは浸透圧が高いため、尿として排出されます。失った水分を補うため、そしてアルコールを分解するために、身体は水を欲するので排出量を上回る水分を摂取してしまいます。

むくみにお悩みのかたは、お酒を控えてみてはいかがですか？

＜食生活編＞ダイエット中でもむくみを解消

ダイエットしているのにむくみで太って見える方なんて悔しいですよね。

ダイエットがむくみにつながる理由は、食事制限をすることで体脂肪と共に筋肉量が減ってしまうことにあります。足の筋肉量が減ることで、筋ポンプ作用が低下し、最終的に水分が足元に溜まってしまいます。

むくみに効果的な栄養素は、カリウム（海藻類、ナッツ類など）、サボニン（ウリ科の食べ物）、ポリフェノール（ブルーベリー、大豆、カカオなど）、ビタミンB1（豆腐、かぼちゃ、ほうれん草など）、ビタミンB6（マグロ、サンマ、ニンニクなど）があります。

適度な栄養と運動を取り入れながら、無理のないダイエットをしてくださいね。

＜生活習慣編＞ストレスレスでむくみを解消

ストレス太りということばがあるようにストレスとむくみは密接な関係があります。

ストレスを抱えると、ストレスホルモンのコーチゾルが増え、病気に対する免疫力や代謝が減少し、臓器が弱まります。肝臓、腎臓、心臓あたりの臓器が弱まると、足のむくみにつながります。

足のむくみの原因がわからないという方は、もしかしたらストレス解消でむくみを解決してくれるかもしれませんね。

＜生活習慣編＞姿勢と服装でむくみを解消

何時間も同じ姿勢でいることで血行が悪くなったり、立ちっぱなしでいることで足元に水分が溜まりやすくなったりします。実際、立ち仕事やデスクワークの方がむくみに悩まされることが多いです。

そんな方々に注意していただきたいのが身に着けているものです。

身体や足を締め付けるきつい下着や靴は、むくみの原因になるため、できるだけ自分にピッタリのサイズのもの、もしくはゆったりめのものを身につけましょう。

終わりに

足のむくみ解消のために、気軽にできる食生活と生活習慣を紹介しました。運動やマッサージは難易度が高いとお考えの方は、ぜひ今回紹介したことを試してみてください！