身体のツライ症状として、多くの人が感じている肩こり。
肩こりの大きな要因の一つに、筋肉が固くなってしまうことが挙げられます。肩こりがひどくなると、肩だけではなく全身の疲労感に繋がりますよね。
特に、厳しい暑さにより運動不足になりがちな夏は、筋肉を動かす機会を増やし、いつもよりも意識して肩をほぐしてあげる必要があります。
今回は、暑い夏でもお部屋の中で行える、よりスピーディーに肩こりを改善・予防できるヨガをご紹介します。
さっそく肩こりヨガをマスターしてツライ症状とサヨナラしましょう♪
牛の顔のポーズ
肩甲骨周りをほぐす効果のある牛の顔のポーズ。肩だけではなく、足も交差させて行うヨガポーズですので、下半身のストレッチにも効果的です。また、このポーズを行う際のポイントは、しっかりと胸を開き、姿勢を良くして深い呼吸を意識することです。呼吸は、全てのヨガポーズでとても大切なポイントですが、特に牛の顔のポーズは胸のあたりをしっかりと開くことができるので、とても深い呼吸を行うことができますよ。
〈やり方〉
1.両足を前に伸ばして座ります。左膝を立ててから、右足の外側に置きましょう。
2.右膝を曲げて、右カカトをお尻に近づけるようにします。
※左足を伸ばして、左膝と右膝を重ねることで効果がUP♪
3.右肘を上に上げて、手のひらで背中を触るように手を下ろします。
4.左手を下から背中に回し、右手としっかりと組みます。
5. ゆっくりとした深い呼吸を5～10回繰り返すと、リラックス効果も得られていきますよ。
※足と手を組み替えて、反対も同様に行ないましょう。
※手を組むことが難しい場合には、写真のようにタオルを使用すると、少し強度を落としてヨガを行うことができます。
ウサギのポーズ
ウサギのポーズは、首や肩の凝りを改善する効果はもちろん。腹部の引き締めにも効果的なポーズです。首や肩の凝りを解消してあげることで、日々首で支えている「頭」部分の疲れを癒すことにも繋がります。ただ、頭や首を使ったヨガポーズとなりますので、くれぐれも一つ一つの動作をゆっくりと行うことを心掛けてくださいね。
〈やり方〉
1. 膝は骨盤幅に開いて正座をします。両手を前方について腰を浮かせてから、手と手の間に頭頂を下ろしましょう。
2.頭の位置を動かしながら首と頭が安定するポジションを見つけます。その後、両手を床から離して背中で手を組みましょう。
※首に負担を感じる時には、両手を床の上に置き、手のひらを天井に向けるだけでも肩こりの改善はできるので、無理のない範囲で行ってください。
3.息を大きく吐きながら、組んだ両手を頭側の床へと下ろしましょう。
4. ゆっくりとした呼吸を5～10回繰り返します。
5.組んだ両手を離して、両手でげんこつを作ります。その上に額を下ろしましょう。
魚のポーズ
最後にご紹介するこちらのヨガは、肩こりの解消だけではなく、女性に多く見られるむくみや背中の引き締め効果も得られます。首元を伸ばすこともできますよ。肩甲骨同士を軽く近づけることで、グッとポーズが取りやすくなります。首をできるだけ長く伸ばすようなイメージで行ってくださいね。比較的行いやすいポーズなので、寝る前のリフレッシュにもオススメ。さっそくチェックしてみましょう♪
〈やり方〉
1.両足を揃えて、つま先を上に向けて仰向けになります。
2.手のひらを床につけてから、お尻の下で手を揃えて脇を締めます。
3.息を吸いながら肘と手のひらで床をグッと押し、胸を持ち上げて上半身を弓なりにしましょう。
4.顎を上に上げて頭頂を床につけます。
※両肘、頭頂、腰の3点を意識しながら上半身を支えるようにします。
5. ゆっくりとした呼吸を5～10回繰り返しましょう。
※20秒キープを1セットとし、10セットを目標に繰り返してみましょう。
さいごに
いかがでしたか？ヨガは無理のない程度に、気持ち良いと感じる部分までを楽しむのがポイント。呼吸をしっかりと意識して、肩こりはもちろん、ヨガで気分転換をしてみてくださいね。
