睡眠不足で太るって本当？健康被害まで…睡眠の質を高めるポイント

運動や食事管理と、健康的な身体を目指すために毎日頑張っているみなさん！
「睡眠」にも十分な注意を払っていますか？
睡眠不足と体重増加に関する研究は日々進められていて、睡眠が足りないと太りやすくなってしまうというデータも出ています。
今回は、睡眠不足が太る要因になってしまう理由と、睡眠の質を高めるポイントについてお話しします。

睡眠不足で太る？

睡眠不足が太ると考えられている理由は主に2つあります。
一つ目は、摂取カロリーの増加。そして二つ目は消費カロリーの低下です。
睡眠不足は、食欲をコントロールするホルモンの分泌異常を起こす可能性があり、このホルモンの分泌異常が太る要因の一つなのです。

人間の身体には、食欲を促進するホルモンと抑制するホルモンがあります。
睡眠不足は、食欲促進ホルモンが増加し、食欲抑制ホルモンが減少している状態になっているため、結果として肥満に繋がってしまうのです。寝不足のときに高カロリーのものを食べてしまうのも、このホルモンの働きが関係しています。

実際に、看護師さんを対象に行われた睡眠時間と体重増加の関係性に関する調査では、睡眠時間が短いだけで体重が重くなるという結果も出ています！

続いて、睡眠不足が体重を増加させてしまう要因を詳しくみていきましょう。

身体の危機管理システム

睡眠不足を「ただの寝不足」のように捉えている方も多くいらっしゃるかと思いますが、睡眠不足は身体が正常な状態にあるとは言えません。このような状態だと、人間の身体の「危機管理システム」が働いて身体に脂肪を蓄えようとします。これが太ってしまう要因の一つ。

同時に、消費エネルギーを節約して生命を守ろうとする働きが起きてしまうので、運動してもエネルギーを消費しにくい状態になってしまいます。脂肪を蓄えやすくして、エネルギーを消費しにくくする。という、ダイエットをしている人にとって最悪な状態になってしまうのです。

代謝を落とす

睡眠不足は、基礎代謝を落とすことにも繋がります。それは、睡眠不足の状態は十分な睡眠をとっているときに比べて、筋肉量が減ってしまうから。睡眠不足だと、身体がエネルギーを消費する際に脂肪を蓄積して筋肉を優先的にエネルギーに変換してしまいます。

筋肉量が落ちてしまうとそれに伴って基礎代謝も落ち、カロリーは消費されにくくなってしまうのです。これでは、運動しても痩せられない体質になってしまいますね。

睡眠時間にも関係が？

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人間の睡眠時間は、7時間から8時間程度が良いとされていますが、この睡眠時間にも肥満との関係があると言われているのです。7時間睡眠の人に比べ、4時間ほどしか睡眠を取らない人は、なんと肥満になる確率が2倍以上になるというデータもあります。

遅くまで起きていることが多く、夜中におなかが空いてつい食べてしまうという方！
夜食が太ると言われているのは、「タンパク質」も関係しているということをご存知ですか？
「タンパク質」は脂肪を作り、それを溜め込む働きを持った成分で、このタンパク質は夜になるほどだんだんと増えていき、深夜2時ごろに最大になると言われています。夜中におなかが空いてなにかを食べてしまわないためにも、早めの就寝が大切ですね。

睡眠の質を高めるポイント

睡眠不足は、人間の身体を太りやすくさせるだけではなく、健康面でも悪影響をもたらしてしまいます。糖尿病、前立腺がんのリスク向上、免疫力の低下などもその一つ。

また、上手に感情をコントロールできなくなったり、うつ病の原因にもなったりする可能性もあるのです。
健康にもダイエットにも大きな影響を持つ睡眠。
睡眠時間だけではなく、睡眠の質を高めるのも大切です。睡眠の質をあげるポイントをお伝えしますので、今日からぜひ始めてみてください！

生活リズムを整える

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みなさんは、毎日だいたい何時に寝て、起きて、食事をするといった「生活リズム」を持っていますか？この生活リズムは、睡眠の質を高める上でとても大切。
人間の身体は、約24時間で動く生体時計を持っています。

例えば、コルチゾール。コルチゾールは、明け方から午前中にかけて多く分泌されると言われています。これは、その日1日の活動に向けて、「これから起きて、今日も1日頑張るぞ！」という状態に身体を準備させるため。そんな「朝モード」な時間帯、つまり朝方から睡眠を取り始めてしまうと、あまりゆっくり眠れない状態になってしまいますよね。

人間の生体リズムは、この他にもたくさんあります。生体リズムに合わせて、生活リズムを整えていくことで睡眠の質向上にも繋がりますよ。

できるだけ早くベッドに入る

睡眠時間を確保するために、できるだけベッドに早く入ることは欠かせません。眠れなくても、寝る前にリラックスする時間を取るだけでも睡眠の質は良くなります。
寝る前にリラックスするためにも、胃に負担がかからないように寝る2時間から3時間前に夕食を終わらせて、温かいお風呂にはいってベッドに入ってくださいね。

また、肩と腰の緊張をほぐすことでリラックスした状態になれるので、睡眠前のストレッチも効果的です。ベッドに入るときは、テレビや電気を切って、眠ることに集中してくださいね。