レフコメディア

2017.9.14(Thu)

肌寒くてもコレでトレーニング!全身のシェイプアップができる!サーキットトレーニングで効率的に全身運動を取り入れよう

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夏場って、「何もしていないのに歩くだけで汗をかいていた!」なんてことがよくありますよね。

そんな夏の時期も終わり、季節はもう秋。
これからはあっという間に寒くなってしまいます。

寒くなると身体を動かすのが嫌になってしまいそうですが、
そんなときこそ意識的に身体を動かさないと、気づかないうちに脂肪が・・・なんてことも。

今回は、身体全身を効率的にトレーニングすることができるサーキットトレーニングをご紹介♪全身をしっかり動かして、肌寒い季節も毎日楽しくトレーニングを続けましょう!

太ももアップ(有酸素)

はじめにご紹介する太ももアップは、ダイエットに効果的な有酸素運動のひとつになっています。ハードな筋トレよりもラクにできるため、運動が苦手な方にもオススメ。太ももアップでは、太ももを鍛えることでエネルギーの消費量もUPさせ、引き締まった太ももを目指します。

〈やり方〉

1.膝を腰の高さまで持ち上げて、足踏みを繰り返します。

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※ポイントは腕を大きく振ること
※余裕がある方は少しはずむようにしてみましょう!

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※30秒を目安に繰り返しトライしてみましょう。

スクワット(筋トレ)

筋トレと言えばスクワット、という認識を持たれている方も多いのではないでしょうか?

レフコメディアでも、スクワットの特集記事は大人気。男女問わず取り入れやすいトレーニングですよね♪
スクワットは、短期間でも全身のダイエット効果が期待できるトレーニングなのです。他の筋トレよりも消費されるカロリーが高いので、基礎代謝がUPし、痩せやすい体質へと整えてくれます。スクワットは、意外と脂肪がつきやすく、痩せにくいパーツである背中の脂肪にもダイレクトにアプローチできる筋トレです。

〈やり方〉

1.足を肩幅より少し広めに広げます。

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2. 足の付け根よりお尻を斜め後ろに落とすように意識しながら重心を落とします。

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※常に膝がつま先の後ろにくるよう、姿勢を整えることがポイント!

3. 1〜2の動きを繰り返し行います。

シザース(有酸素)

続いてご紹介する有酸素運動のシザースは、両足を左右または前後に開閉するトレーニングで、下半身のダイエットに効果があります。両脚をまるでハサミのように大きく動かすトレーニングとなり、腹筋やインナーマッスルを鍛えながら、新陳代謝や血流を促進します。
たった30秒ほどでもじんわりと汗をかくので、女性に多い冷えの症状を即効的に改善する効果もあります。寒い季節にはピッタリの有酸素運動ですね!

〈やり方〉

1. 足を前後に入れ替える動作を繰り返します。

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※入れ替える際に少しポンとはずんでみましょう♪

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※30秒程を目安に繰り返し行いましょう。

プッシュアップ(筋トレ)

続いてご紹介する筋トレ、プッシュアップは、とてもベーシックな筋トレの一つ。いわゆる、腕立て伏せですね。初心者の方でも行いやすいプッシュアップも、取り入れていきます。

〈やり方〉

1.膝を床につけ両手は肩幅より広い位置に置きます。

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2.胸を床に近づけるようにして上体をゆっくりと落としていきます。

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※30秒程目安に繰り返しトライしましょう!

ジャンピングジャック(有酸素)

続いての有酸素運動、ジャンピングジャックは、エアロビクス等でも人気の全身の筋肉を使うトレーニングの一つです。筋肉に適度な負荷をかけるので、運動前のウォーミングアップとして取り入れるのもオススメ。
身体全体の歪みやバランスを矯正する効果も期待できる有酸素運動となっています。

〈やり方〉

1.両手両足を閉じた状態からジャンプをして両足を開き、両手は肩の高さまで持ち上げます。

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2.もう一度大きくジャンプをし、両手両足を閉じた状態に戻します。

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3.リズミカルに、テンポ良く30秒程度繰り返します♪
※余裕があるときには、足を開いた時に両手は頭の上で手を合わせるようにしましょう。

腹筋(筋トレ)

最後にご紹介する筋トレ、腹筋。普段から腹筋を鍛えていないと、内臓が下がって位置が不安定になることから、ガンコな便秘の原因になってしまうことも。
腹筋を鍛えることは、横腹のシェイプアップにも繋がるため、ウエストにキュッとしたキレイなくびれを作ることもできますよ。

〈やり方〉

1.両手は身体の後ろに置き、踵は床から浮かせ、膝を伸ばした状態になります。

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2.膝を胸にグッと近づけるようにします。

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無理のない範囲で腹筋に意識を向けながら続けてみましょう!

さいごに

全身のサーキットトレーニング、トライした後は、何だか爽快感でいっぱいになっていませんか?
これだけ数をこなせば、達成感もありますよね!
ダイエットを効果的に行うためには、有酸素運動と筋トレの組み合わせがポイント。
季節を問わず、運動を習慣にしていると、健康的に過ごすことはもちろん、気分もハッピーに♪
今までよりも積極的に身体を動かすことを意識しながら、サーキットトレーニングで全身ダイエットを目指していきましょう!

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