昨年から大流行中のワイドパンツやガウチョパンツ。
履かれている方も沢山いらっしゃるのではないでしょうか。

ワイドパンツを履いていると足が隠れてしまうので、なんとなくトレーニングをさぼりがちになってしまいますよね。

だんだん暖かくなってきて、季節はもう春。
薄着の季節が近づいてきました。

薄着の季節も怖くない、スラッと引き締まった足を目指すために。
今回は、「ふくらはぎ」をシェイプアップさせるためのお勧めワークアウト
「カーフレイズ」をご紹介します！

“ふくらはぎにボコっと筋肉がつかないか心配…。”

「ふくらはぎを鍛えて、ボコっと筋肉が目立つ足になってしまったらどうしよう…」

という風に思われる方も多いのではないでしょうか？
実は、レフコ内でも、ふくらはぎを鍛えている方の割合は比較的男性が多いのです。

ですが、引き締まったふくらはぎは、美脚の象徴とも言えるもの。
たとえば、スキニージーンズを履いているときも、ふくらはぎが引き締まっていると足が長く見えますよね。

確かに激しいトレーニングを行うとふくらはぎの筋肉もどんどん発達しますが、
今回ご紹介するような適度なトレーニングは、ふくらはぎを美しく引き締めるのに効果的です。
ふくらはぎの筋肉のヒラメ筋と腓腹筋を鍛えます。

もちろん全体的にバランス良く鍛えることも大切ですが、意外と見落としがちなふくらはぎを鍛えてあげることで、周りと少し差をつけましょう！

それでは早速、今回ご紹介する「カーフレイズ」をご紹介します。

カーフレイズ やり方

カーフレイズとは、マシン等を使用せずにお家でも出来るトレーニング方法。
基本形を覚えると、階段で行ったり、ワンレッグ(片足カーフレイズ)を行ったりと自由に強度変化を持たせることができます。

とても簡単な基本的なトレーニング方法ですので、まずは基本形を習得しましょう！

カーフレイズ 基本編

1. まずは、足首の力を最大限に使ってトレーニングができるように、身体を支えましょう。壁に手をついて身体を支えてあげるのでも問題ありません。

2. 写真のように起立します。このとき、背中が曲がらないように上半身をまっすぐ保ってください。
3. カカトをあげ、つま先立ちになります。つま先立ちをする際は親指の付け根の部分を意識し、ひざが曲がらないようにするとより効果的です。

4. つま先立ちになったら、ゆっくりとカカトを下ろしてください。

カーフレイズ マット編

続いては、マットに手をついて行うトレーニング方法です。立って行うよりも強度が軽くなりますので、立ったまま行うのがキツいと感じる方は、まずはマットに手を置いてトレーニングしましょう。

1. マットに手をつきます。

2. 基本形と同じように、カカトをあげます。

3. カカトをしっかりと最後まで下げます。

それぞれ、12~15回を3セット、無理のない範囲で行ってください。早く行うとカカトを最後まで下げ切らずに上げてしまいやすくなりますので、ゆっくり1回1回を正確に行いましょう。

ポイントとして、ゆっくりと行うこと、インターバルで30秒~1分ほど休むことも忘れないでくださいね。
先ほども少しお話ししましたが、強度変化をつけることができますので、男性の方は強度を強くして行うのもお勧めです。
女性の方も、慣れきたら強度変化をつけて運動してみましょう^^

アフターケアをお忘れなく！

忘れてはいけないのが、トレーニング後のアフターケア。
トレーニング、ストレッチ＋マッサージのトータルケアでしっかりとケアしましょう。
ふくらはぎのストレッチ方法としては、最もシンプルな「しっかりと伸ばす」ストレッチがお勧めです。
早速見ていきましょう。

1. 足を伸ばした状態で座り、つま先をタッチします。

片足ずつ順番に伸ばす場合は、下記のようにやってみましょう！
1. 座ったまま伸ばしたい方の足を伸ばします。
2. 反対側の膝を曲げます。
3. 伸ばしている方の足の指先を、力をいれて自分の方に向けます。

4. このとき、カカトを前に押し出すようにしてふくらはぎを伸ばしましょう！

さいごに

いかがでしたでしょうか？

今回ご紹介したカーフレイズは、どこでもトレーニングできるのが嬉しいところ。
空いた時間にぜひぜひ行ってみてくださいね。
みなさんで引き締まったふくらはぎを手に入れましょう！