シェイプアップをしたい！きれいになりたい！という願いは今も昔も尽きることのない悩みですが、ここ数年女性の意識が少し変わってきている様子。

それは、「きれいな筋肉をつけたい！」という声が増えてきたことです。

モデルさんやハリウッドスターたちの筋肉美を見ることが多くなり、ただ細いだけではなく「細いけれど筋肉の線も美しく出す」というところに意識が変わってきたのではないでしょうか。

脚も同じですね。細いだけではなく筋肉がついてすらっと伸びた脚。あこがれる女性も多いですよね。

今回は、そんな脚に着目し、太もも&ふくらはぎを女性らしく綺麗に引き締めるための方法をご紹介します！

この時期よくある、”ブーツがきつい”というお悩み

この季節、多くの女性から聞くのが「夕方になるとブーツがきつい！」という声。

いわゆる、”むくみ”に悩んでいる方が多くいるようです。

では、このむくみはどのように解消するのが良いのでしょうか。

ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれていることをご存知ですか？この理由は、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用によって脚に下りて行った血液を上に戻してくれるから。
つまり、ふくらはぎを鍛え、ポンプ機能を働かせてあげることにより、血流が良くなりむくみも改善されるのです。

そこで、今回は筋肉をつけながらもすっきり細く見える脚のトレーニング方法をご紹介していきます。

トレーニング編

■スクワット

スクワットは足全体の引き締めに加え、おしり回り、体感も鍛えられるとても効果的なトレーニングです。
しかし、なかなか効果がでないという声もあります。それは正しいフォームが取れていないからかもしれません。
スクワットは負荷もご自身で調整できます。まずは、負荷をあげることよりも、正しいフォームをとれるように意識していきましょう。

①脚は肩幅くらいに開きます。

②つま先と膝は同じ方向にします。
③背筋を伸ばしたまま、目線はまっすぐ正面を見てゆっくりと腰を落としていきます。
④膝からおしりまでが床と平行になるところまででストップ。

※この時、膝はつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
おしりに重心がかかるため、不安定になってしまう人は腰を浅めに落とします。
⑤内ももからおしりにしっかりと力をいれて戻ります。
この動きを10回行います。
※手の位置は、始めは足のつけねあたりに。慣れてきたら頭で組みます。

■タオル足上げ
タオル足上げトレーニングでは、太ももの内側の筋肉を鍛えていきます。

①仰向けになります。
②両足でタオルを挟みます。

③タオルをしっかり挟んだまま、床と垂直になるところまで両足をアップ。

④ゆっくりとタオルを挟んだまま床に向けておろします。
※足は床に着けずに手前でストップ。
内ももに力を入れてゆっくりアップとダウンを5回繰り返します。
※腰が沿ってしまうと腰痛の原因になるので、始める前に下腹に力をいれ、腰が反りすぎないように注意して行いましょう。

■爪先立ち

爪先立ちは、ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

①脚は腰幅に開きます。

②手は腰に添え、かかとをアップします
※この時、内ももとお知りにギュッと力を入れ、身体を支えます。

③かかとを落としますが、床に就く手前でストップ。もう一度かかとをアップ。
このかかとのアップダウン動きを20回繰り返します。
※かかとを床に着けないことにより、ふくらはぎの筋肉を常に緊張状態を保てます。緊張状態を維持しながら負荷をかけることにより、トレーニング効果がより得られます。

ストレッチ編

■足裏ほぐし

ハムストリングスのストレッチ

①仰向けになります。

②左足は伸ばしたまま、右足だけあげます。
つま先は天井ではなく、ご自身の方に向けます。
③両手を膝の後ろで組み、膝を曲げないように息を吐きながらご自身のほうへ引き寄せます。

苦しいと思うところまでやらずに、足の裏が伸びる感覚があったらOK。気持ちの良いところでとめておきましょう。
※同じように左足も行います

太もも前のストレッチ

①仰向けになります。
②左足は伸ばしたまま、右足だけ膝から曲げます。

この時、かかとをなるべくご自身のおしりへ近づけます。
太もも前の筋肉が伸びていることを感じたらOK。
太もも前の筋肉が突っ張るように痛みがでたら、緩めましょう。
※同じように左足も行います。

さいごに

トレーニング初心者な方も、まずは正しいフォームを意識して行ってみてください！
また、トレーニングは筋肉を鍛えることはもちろんですが、ストレッチも欠かせません。
トレーニングをした際は、ストレッチで疲労物質をしっかりと流して身体のケアも忘れずに行ってくださいね！