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2016.8.30(Tue)

「たて線」がポイント!女性らしい腹筋を鍛えるやり方 ベスト3!

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最近、女性ファッション誌でもただ細いだけではなく、健康的に引き締まった身体が多く見られるようになってきました。つまりは筋肉のラインが見える身体が人気になってきたということですね。

以前は「スタイルの良い女性のお腹」というと【くびれ】に注目されていたのが、女性でも縦にスーッと線が入ったお腹に憧れを抱く女性も増えているように感じます。

この縦にスーッと線が入り、健康的に割れているお腹はどうやって作るのでしょうか?
今回は、最近女性の間で人気の「縦割りお腹の作り方」についてご紹介していきます。

縦割り腹筋の作り方

筋肉の線を出すということは、もちろん皮下脂肪は薄ければ薄いほど、よりしっかりと線が出るようになります。
たて線を出したい方は、有酸素運動を取り入れて全身の代謝量を上げ、シェイプアップしながら、腹筋のトレーニングをすると効果も早くキレイに出るのでお勧めです。

縦に腹筋が割れているということは、お腹の筋肉の中でも腹直筋が見えているということです。中心に一本線が入り、両サイドに二本線がはいるのでお腹立て三本線なんて言い方をする人もいますよね。

今回のトレーニングはこの腹直筋に特に効果的な腹筋方法をご紹介します!

筋肉の特徴について

筋肉を効果的に鍛えるために知っていただきたいのが「筋肉の特徴」。
筋肉には、伸び縮みをするという特徴があります。最大限に伸ばして、最小限に小さくすることで筋肉はより引き締まっていきます。

腰痛に注意

また、腹筋を行うときは腰痛に注意しましょう。腰をそりすぎないように、まずはスタートポジションをマスターすることから始めてくださいね。

スタートポジション

1. 仰向けの状態でひざを立てます。
2. 腰とマットの間に隙間があいていると腰が沿った状態です。隙間に右手を入れて下のお腹にぐっと力を入れて手をつぶすようにします。
3. 手をゆっくり抜き、下のお腹には力を入れた状態を維持します。

これがスタートポジションです。
スタートポジションをマスターしたら、さっそく腹筋を始めてみましょう!
今回ご紹介するのは、クランチ、ツイスト、リバースクランチの3種類。みなさんに合ったものから始めてみてくださいね。

①クランチ

1. 仰向けに寝てスタートポジションを取ります。
2. 両手を伸ばして腿の上に置きます。呼吸は自然な呼吸を繰り返します。

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3. 息を吐きながらゆっくりと上半身を起こし両手が膝につくところまで来たらストップ。

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4. 次にゆっくりと息を吸いながら身体を倒し床に近づけ、肩甲骨がついたところでストップ。

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この動きを繰り返していきます。

ポイントは常に腹直筋を緊張状態にするために、頭をつかないようにすることです。
少し動きに慣れてきたら、3秒で起き上がり4秒で元の位置に戻るようにしていきます。
回数はお腹が辛くなるまでやることが一番効果的。
回数設定があったほうがやりやすいという方はまずは10回を目標にやってみましょう!

② ツイスト

1. 仰向けに寝てスタートポジションを取ります。
2. 両手を伸ばして腿の上に置きます。呼吸は自然な呼吸を繰り返します。

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3. 左ひじを立ててマットにつき、息を吐きながら上半身を起こし右手は左ひざにタッチ。

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4. 次にゆっくりと息を吸いながら身体を倒し床に近づけますが、肩甲骨がついたところでストップ。

5. 右ひじを立ててマットにつき、息を吐きながら上半身を起こし左手は右ひざにタッチ。

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この動きを繰り返していきます。
ポイントは、息を止めずに繰り返しましょう。

③ リバースクランチ

1. 仰向けに寝てスタートポジションを取ります。

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2. 膝を90度に曲げてあげます。

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3. 息を吐きながら下のお腹に力を入れてゆっくりとお尻を天井に向けて上げていきます。

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4. 息を吸いながらゆっくりとお尻を床に下ろします。

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さいごに

いかがでしたか?
基本的な回数は10回から15回を目安に行いますが、人によって筋肉量や得意な動きも変わってきます。大切なのはしっかり筋肉に効かせること。そのためには、「ちょっとキツイな」と感じたところからあとプラス3回頑張ることをお勧めします。
また、せっかくのトレーニングで身体を痛めてしまわないように前後にはストレッチを忘れずに。

すっきりボディを目指して頑張りましょう!

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